Canxi là chìa khóa giúp trẻ phát triển chiều cao, xây dựng xương chắc khỏe, và duy trì sức khỏe tổng thể. Đặc biệt trong giai đoạn từ 1–18 tuổi, nhu cầu canxi tự nhiên cho trẻ tăng cao để hỗ trợ xương phát triển nhanh, đạt chiều cao tối ưu. Tuy nhiên, nhiều trẻ thiếu canxi do chế độ ăn chưa đa dạng, dẫn đến còi xương, chậm lớn, hoặc dễ gãy xương. Với thực phẩm giàu canxi, mẹ có thể giúp bé bổ sung dưỡng chất này một cách an toàn, dễ hấp thu, đồng thời hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. Bài viết này sẽ giới thiệu top 10 thực phẩm giàu canxi tự nhiên, vai trò của canxi, và mẹo giúp bé hấp thu canxi tốt hơn, để bé phát triển chiều cao vượt trội và khỏe mạnh từ bên trong.
Canxi có vai trò gì với sự phát triển của trẻ?
Canxi là khoáng chất thiết yếu, chiếm 1,5–2% trọng lượng cơ thể, với 99% tập trung ở xương và răng, phần còn lại trong máu và dịch ngoại bào. Dưới đây là những vai trò quan trọng của canxi đối với trẻ, được giải thích chi tiết để mẹ hiểu rõ:
-
Xây dựng xương và răng chắc khỏe: Canxi là “viên gạch” tạo nên khung xương và răng. Trẻ 1–3 tuổi cần 700mg canxi/ngày, 4–8 tuổi cần 1000mg, và 9–18 tuổi cần 1300mg để xương phát triển nhanh, tránh còi xương. Thiếu canxi có thể gây xương yếu, răng mọc không đều, hoặc dễ sâu răng.
-
Hỗ trợ tăng chiều cao: Canxi giúp xương dài ra và duy trì mật độ xương, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì (9–18 tuổi). Nếu thiếu canxi, trẻ có thể không đạt chiều cao tối đa, tăng nguy cơ loãng xương sau này.
-
Tham gia chức năng cơ và thần kinh: Canxi hỗ trợ cơ bắp co giãn, giúp trẻ vận động linh hoạt, và truyền dẫn tín hiệu thần kinh, tăng phản xạ. Thiếu canxi khiến trẻ hay giật mình, quấy khóc ban đêm, hoặc mệt mỏi, cáu gắt.
-
Hỗ trợ đông máu và tim mạch: Canxi tham gia chu trình đông máu, giúp vết thương mau lành, và duy trì nhịp tim ổn định. Thiếu canxi làm trẻ dễ bị chảy máu lâu hoặc rối loạn nhịp tim.
-
Tăng cường miễn dịch: Canxi giúp hệ miễn dịch nhận diện và loại bỏ tế bào có hại, giảm nguy cơ nhiễm trùng. Trẻ thiếu canxi thường mệt mỏi, lười ăn, hoặc dễ ốm vặt.
Thực phẩm giàu canxi tự nhiên giúp bé khỏe mạnh, phát triển chiều cao
Top 10 thực phẩm giàu canxi tự nhiên mẹ nên bổ sung cho bé hằng ngày
Dưới đây là top 10 thực phẩm giàu canxi tự nhiên, dễ tìm, và phù hợp với khẩu vị trẻ. Mỗi loại được diễn giải chi tiết về hàm lượng canxi, lợi ích, và cách chế biến để mẹ dễ áp dụng vào thực đơn hàng ngày.
Sữa và sữa chua
Sữa và sữa chua là nguồn canxi trong thực phẩm nào đứng đầu, cung cấp nguồn canxi dễ hấp thu cho trẻ. Một ly sữa bò (240ml) chứa khoảng 300mg canxi, đáp ứng 40% nhu cầu bé 1–3 tuổi. Sữa chua giàu lợi khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa và tăng hấp thu canxi nhờ axit lactic.
-
Lợi ích: Xây dựng xương, răng chắc khỏe, cải thiện tiêu hóa, tăng đề kháng. Sữa chua còn chứa protein, vitamin B12, giúp bé năng động.
-
Cách chế biến:
-
Bé 1–3 tuổi: Cho uống 200–300ml sữa tươi/ngày, chia 2 lần (sáng, chiều).
-
Bé 4–8 tuổi: Kết hợp sữa chua (100g) với trái cây (chuối, dâu) làm bữa phụ. Ví dụ, sinh tố sữa chua chuối cung cấp 150mg canxi, 10g carbohydrate.
-
Bé trên 2 tuổi: Chọn sữa tách béo để kiểm soát cân nặng.
-
Cá hồi (ăn kèm xương mềm)
Cá hồi, đặc biệt là cá hồi đóng hộp ăn kèm xương mềm, là thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Một khẩu phần 85g cá hồi hồng (có xương) cung cấp 180mg canxi, tương đương 2/3 ly sữa.
-
Lợi ích: Hỗ trợ xương chắc khỏe, cung cấp DHA và omega-3 phát triển não bộ, mắt. Cá hồi còn chứa protein, tăng cơ bắp cho bé vận động linh hoạt.
-
Cách chế biến:
-
Bé 1–3 tuổi: Xay cá hồi nấu cháo với bí đỏ, cung cấp 100mg canxi và 0,5g DHA.
-
Bé 4–8 tuổi: Làm chả cá hồi chiên hoặc hấp với thì là, giảm mùi tanh.
-
Bé 9–18 tuổi: Cá hồi nướng sốt cà chua, ăn kèm cơm, cung cấp 200mg canxi/khẩu phần
-
Rau dền, rau cải bó xôi (rau màu xanh)
Rau xanh như rau dền, cải bó xôi, cải xoăn là nguồn canxi tự nhiên cho trẻ, cung cấp 100–250mg canxi/100g. Rau dền dễ tiêu, phù hợp với bé nhỏ, trong khi cải bó xôi giàu vitamin K, tăng mật độ xương.
-
Lợi ích: Hỗ trợ xương, cải thiện tiêu hóa nhờ chất xơ, tăng cường thị lực với vitamin A. Ví dụ, 100g cải bó xôi cung cấp 100mg canxi, 2g chất xơ.
-
Cách chế biến:
-
Bé 1–3 tuổi: Xay rau dền nấu cháo thịt bò, cung cấp 80mg canxi, 5g protein.
-
Bé 4–8 tuổi: Làm súp cải bó xôi với sữa chua, tăng 150mg canxi.
-
Bé 9–18 tuổi: Salad cải xoăn với hạnh nhân, cung cấp 200mg canxi/khẩu phần.
-
Đậu hũ (đậu phụ)
Đậu hũ là thực phẩm tăng chiều cao cho bé, cung cấp 200–400mg canxi/khẩu phần (100g), tùy cách chế biến (dùng canxi sunfat). Đậu hũ dễ tiêu, phù hợp bé từ 8 tháng tuổi.
-
Lợi ích: Xây dựng xương, cung cấp protein, chất xơ, hỗ trợ phát triển thể chất và trí tuệ. Ví dụ, 100g đậu hũ cung cấp 200mg canxi, 10g protein.
-
Cách chế biến:
-
Bé 1–3 tuổi: Đậu hũ hấp với nước dùng gà, cung cấp 150mg canxi.
-
Bé 4–8 tuổi: Đậu hũ chiên giòn hoặc xào với rau củ, cung cấp 250mg canxi.
-
Bé 9–18 tuổi: Đậu hũ nhồi thịt sốt cà, cung cấp 300mg canxi/khẩu phần.
-
Phô mai
Phô mai là nguồn canxi dễ hấp thu, với 14g phô mai tự nhiên cung cấp 200mg canxi, gần bằng 1 ly sữa. Phô mai còn giàu protein, vitamin B12, tăng cường miễn dịch.
-
Lợi ích: Hỗ trợ xương, răng, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cơ bắp. Ví dụ, 28g phô mai cung cấp 400mg canxi, 7g protein.
-
Cách chế biến:
-
Bé 1–3 tuổi: Rắc phô mai lên cháo hoặc khoai tây nghiền, cung cấp 100mg canxi.
-
Bé 4–8 tuổi: Làm bánh mì kẹp phô mai, cung cấp 200mg canxi.
-
Bé 9–18 tuổi: Salad phô mai với rau xanh, cung cấp 300mg canxi/khẩu phần.
-
Quả hạnh nhân (almond)
Hạnh nhân là loại hạt giàu canxi, với 28g (23 hạt) cung cấp 75mg canxi, đáp ứng 10% nhu cầu bé 1–3 tuổi. Hạnh nhân còn chứa chất béo lành mạnh, vitamin E.
-
Lợi ích: Tăng cường xương, hỗ trợ tim mạch, cải thiện trí nhớ. Ví dụ, 28g hạnh nhân cung cấp 75mg canxi, 7g chất béo tốt.
-
Cách chế biến:
-
Bé 1–3 tuổi: Xay hạnh nhân trộn sữa chua, cung cấp 150mg canxi.
-
Bé 4–8 tuổi: Bơ hạnh nhân phết bánh mì, cung cấp 100mg canxi.
-
Bé 9–18 tuổi: Hạnh nhân rang ăn vặt, cung cấp 150mg canxi/khẩu phần.
-
Trứng gà
Trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ, cung cấp 50mg canxi/quả, là thực phẩm giàu canxi dễ chế biến. Trứng còn chứa vitamin D, hỗ trợ hấp thu canxi.
-
Lợi ích: Hỗ trợ xương, phát triển não bộ với choline, tăng cường miễn dịch. Ví dụ, 1 quả trứng cung cấp 50mg canxi, 6g protein.
-
Cách chế biến:
-
Bé 1–3 tuổi: Trứng luộc nghiền nhuyễn trộn cháo, cung cấp 50mg canxi.
-
Bé 4–8 tuổi: Trứng ốp la ăn với bánh mì, cung cấp 100mg canxi.
-
Bé 9–18 tuổi: Trứng chiên với rau củ, cung cấp 150mg canxi/khẩu phần.
-
Khoai lang tím
Khoai lang tím cung cấp 55mg canxi/củ cỡ vừa, là thực phẩm tăng chiều cao cho bé giàu chất xơ, vitamin A, và carbohydrate. Khoai lang dễ tiêu, phù hợp mọi lứa tuổi.
-
Lợi ích: Hỗ trợ xương, tăng cường tiêu hóa, cải thiện thị lực. Ví dụ, 1 củ khoai lang cung cấp 55mg canxi, 4g chất xơ.
-
Cách chế biến:
-
Bé 1–3 tuổi: Khoai lang nghiền trộn sữa, cung cấp 100mg canxi.
-
Bé 4–8 tuổi: Khoai lang nướng, cung cấp 75mg canxi.
-
Bé 9–18 tuổi: Súp khoai lang với phô mai, cung cấp 150mg canxi/khẩu phần.
-
Sữa chua
Sữa chua được nhắc lại vì tầm quan trọng, với 100g cung cấp 120mg canxi, giàu lợi khuẩn, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu canxi.
-
Lợi ích: Xây dựng xương, cải thiện tiêu hóa, tăng đề kháng. Ví dụ, 100g sữa chua cung cấp 120mg canxi, 4g protein.
-
Cách chế biến:
-
Bé 1–3 tuổi: Sữa chua nguyên chất ăn trực tiếp, cung cấp 120mg canxi.
-
Bé 4–8 tuổi: Sinh tố sữa chua với cam, cung cấp 150mg canxi.
-
Bé 9–18 tuổi: Sữa chua trộn hạnh nhân, cung cấp 200mg canxi/khẩu phần.
-
Các loại đậu trắng
Đậu trắng (đậu navy, đậu cannellini) là nguồn canxi tự nhiên cho trẻ, với 1 cốc (180g) cung cấp 190mg canxi, gần bằng 1 ly sữa. Đậu trắng còn giàu chất xơ, protein.
-
Lợi ích: Hỗ trợ xương, cải thiện tiêu hóa, tăng cảm giác no. Ví dụ, 100g đậu trắng cung cấp 100mg canxi, 7g chất xơ.
-
Cách chế biến:
-
Bé 1–3 tuổi: Đậu trắng xay nhuyễn nấu cháo, cung cấp 80mg canxi.
-
Bé 4–8 tuổi: Súp đậu trắng với cà rốt, cung cấp 150mg canxi.
-
Bé 9–18 tuổi: Đậu trắng hầm thịt, cung cấp 200mg canxi/khẩu phần
-
Thực phẩm giàu canxi tự nhiên mẹ nên bổ sung cho bé hằng ngày
Mẹo giúp bé hấp thu canxi tốt hơn
Để nguồn canxi dễ hấp thu từ thực phẩm phát huy hiệu quả, mẹ cần áp dụng các mẹo khoa học dưới đây, giúp bé tối ưu hóa việc hấp thu canxi, hỗ trợ ăn gì để cao và phát triển toàn diện.
Tắm nắng sáng trước 9h, mỗi ngày 10–15 phút
Tắm nắng là cách tự nhiên để cơ thể bé tổng hợp vitamin D, giúp hấp thu canxi tốt hơn. Chỉ 10–15 phút tắm nắng từ 7–9h sáng cung cấp 600 IU vitamin D/ngày, đủ cho bé 1–18 tuổi.
-
Tại sao cần tắm nắng? Vitamin D kích thích ruột hấp thu canxi, đưa vào xương. Thiếu vitamin D, chỉ 20–30% canxi từ thực phẩm được hấp thu. Ví dụ, bé tắm nắng 15 phút tăng hấp thu canxi từ 300mg (1 ly sữa) lên 240mg.
-
Cách thực hiện:
-
Cho bé mặc áo mỏng, phơi lưng và tay dưới nắng sáng.
-
Tránh nắng gắt sau 9h để bảo vệ da.
-
Hạn chế nước ngọt có gas, ăn mặn – gây mất canxi
Nước ngọt có gas và thực phẩm mặn (muối, đồ chiên) làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu, giảm lượng canxi hấp thu vào xương.
-
Tại sao cần hạn chế? Phosphat trong nước ngọt liên kết với canxi, tạo muối không hấp thu được. Muối (natri) làm thận thải canxi nhiều hơn. Ví dụ, 1 lon nước ngọt (330ml) có thể làm mất 20mg canxi.
-
Cách thực hiện:
-
Thay nước ngọt bằng nước cam tươi (50mg canxi/cốc) hoặc sữa chua.
-
Hạn chế đồ chiên mặn (khoai chiên, gà rán) cho bé, ưu tiên hấp, luộc.
-
Bé 1–3 tuổi: Dùng dưới 2g muối/ngày; 4–8 tuổi: Dưới 3g/ngày.
-
Tránh uống canxi cùng lúc với thực phẩm giàu oxalat
Thực phẩm giàu oxalat (rau bina, củ cải đường, socola) liên kết với canxi, tạo hợp chất khó hấp thu, giảm hiệu quả của thực phẩm giàu canxi.
-
Tại sao cần tránh? Oxalat làm giảm 50–70% lượng canxi hấp thu. Ví dụ, 100g cải bó xôi có 100mg canxi nhưng chỉ hấp thu 30mg nếu ăn cùng socola.
-
Cách thực hiện:
-
Ăn rau xanh luộc riêng, không trộn với socola hoặc trà.
-
Uống sữa hoặc ăn phô mai cách bữa rau bina 2–3 giờ.
-
Ưu tiên rau dền, cải thìa (ít oxalat) để tối ưu canxi.
-
Kết hợp cùng vitamin D3 và K2
Vitamin D3 và K2 là bộ đôi hoàn hảo giúp canxi đi đúng vào xương, tránh lắng đọng ở mạch máu hoặc thận, hỗ trợ ăn gì để cao hiệu quả.
-
Tại sao cần kết hợp? Vitamin D3 tăng hấp thu canxi ở ruột, còn K2 hướng canxi vào xương, ngăn sỏi thận. Ví dụ, 100g cá hồi cung cấp 200 IU vitamin D3 và 10µg K2, tăng hiệu quả canxi từ 300mg (sữa) lên 80%.
-
Cách thực hiện:
-
Bổ sung thực phẩm giàu vitamin D3: Cá hồi (200 IU/100g), trứng (50 IU/quả), hoặc tắm nắng 15 phút/ngày.
-
Thực phẩm giàu K2: Phô mai (20µg/100g), lòng đỏ trứng (15µg/quả).
-
Bé 1–3 tuổi: Kết hợp cháo cá hồi với phô mai, cung cấp 150mg canxi, 100 IU D3, 5µg K2.
-
Bé 4–18 tuổi: Salad phô mai với cải xoăn và trứng, cung cấp 300mg canxi, 150 IU D3, 10µg K2.
-
Một trong những hình thức dễ dàng và hiệu quả để cung cấp vitamin D3, K2 và Arginin cho trẻ thông qua sữa dinh dưỡng chính là sản phẩm Nutifood GrowPLUS+ Vị Chuối được nghiên cứu công thức bởi các chuyên gia dinh dưỡng đến từ châu Âu, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và sự phát triển của trẻ em.
-
Tỷ lệ Calci:Phospho phù hợp với khuyến cáo dinh dưỡng của Châu Âu, cùng Vitamin D3 hỗ trợ hấp thu hiệu quả Calci và Phospho, kết hợp Vitamin K bao gồm K1 và K2 hỗ trợ gắn Calci vào xương, giúp tăng mật độ xương, phát triển hệ xương vững chắc. Kẽm và acid amin Arginin, Lysin, Threonin giúp đáp ứng nhu cầu tăng trưởng và hỗ trợ trẻ phát triển chiều cao.
-
DHA, Cholin, Iod hỗ trợ phát triển trí não.
-
Lysin, Sắt, Kẽm kích thích trẻ ăn ngon miệng, hỗ trợ tăng cân. Vitamin nhóm B giúp hỗ trợ quá trình chuyển hoá các dưỡng chất.
-
2’-FL HMO cùng chất xơ hòa tan FOS và Inulin giúp kích thích hoạt động của các lợi khuẩn trong đường ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Caption: Nutifood GrowPLUS+ Vị chuối sữa – Hỗ trợ bé tăng chiều cao, cân nặng, sức khỏe!
Thực phẩm giàu canxi như sữa, cá hồi, rau xanh, đậu hũ, và hạnh nhân là chìa khóa giúp trẻ phát triển chiều cao vượt trội, xương chắc khỏe, và sức khỏe toàn diện. Bằng cách bổ sung canxi tự nhiên cho trẻ qua thực đơn đa dạng, kết hợp tắm nắng, hạn chế nước ngọt, và phối hợp vitamin D3, K2, mẹ sẽ giúp bé hấp thu canxi hiệu quả, xây dựng nền tảng vững chắc cho tương lai!
>>> Có thể bạn quan tâm:
Nguồn trích dẫn:
Long Châu. (2024, September 25). Vai trò của canxi đối với sự phát triển ở trẻ thế nào? Long Châu. https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/vai-tro-cua-canxi-doi-voi-su-phat-trien-o-tre-the-nao.html
Medlatec. (2022, October 11). Hướng dẫn bổ sung canxi cho trẻ đúng cách và an toàn. Medlatec. https://medlatec.vn/tin-tuc/huong-dan-bo-sung-canxi-cho-tre-dung-cach-va-an-toan-s51-n30382
Vinmec. (2024, July 22). Canxi trong chế độ ăn của trẻ. Vinmec. https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/canxi-trong-che-do-cua-tre-vi
.png)
.png)