Thực đơn tăng đề kháng cho người thiếu canxi và loãng xương

 10/04/2020

Theo Tổ chức phòng chống loãng xương quốc tế (IOF), loãng xương là nguyên nhân đứng thứ 2 gây bệnh tật, chỉ sau bệnh tim mạch. Trên thế giới, cứ 3 phụ nữ sẽ có một người bị loãng xương; tỷ lệ này ở nam giới là 1/5.

Khi còn trẻ, quá trình tạo xương mạnh mẽ, nhưng sau tuổi 35, hoạt động hủy xương cao hơn tạo xương. Khi không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ lấy dưỡng chất này từ xương và làm tăng nguy cơ loãng xương. Tại Việt Nam, bệnh xương khớp được ghi nhận ngày càng trẻ hóa. Một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp diễn tiến bệnh loãng xương chậm đi, nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh, vừa đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ, vừa tăng sức đề kháng, đặc biệt vào thời điểm dịch bệnh Covid-19 diễn biến phức tạp như hiện nay.

* Lưu ý: lượng thực phẩm trong thực đơn là lượng sống sạch và ăn được, đã trừ ra thải bỏ.

THỰC ĐƠN 1.700 KCAL

Bữa sáng

Sức đề kháng là điều được quan tâm hàng đầu trong mùa dịch Covid-19. Ngoài các biện pháp thông thường được khuyến cáo thực hiện, bạn cần thực hành ăn đa dạng nhằm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, chọn các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất để tăng sức đề kháng và miễn dịch cho cơ thể.

Người thiếu canxi càng phải chú trọng bổ sung canxi vì dưỡng chất này không chỉ quan trọng đối với hệ xương khớp, mà còn có vai trò điều hòa khả năng miễn dịch cơ thể, giúp đẩy lùi bệnh tật. Một bữa sáng với hủ tiếu mực có mực tươi, heo nạc và các loại rau gia vị sẽ là gợi ý giúp ngon miệng và đủ chất.

Bữa phụ sáng

Theo thống kê của Viện Dinh dưỡng quốc gia, người Việt Nam nếu ăn uống bình thường mà không uống sữa thì chỉ đáp ứng khoảng 500 mg canxi/ngày. Trong khi đó, nhu cầu canxi khuyến nghị dành cho người trưởng thành dưới 50 tuổi khoảng 800 mg/ngày, từ 50-69 tuổi là 800-900 mg/ngày và trên 70 tuổi là 1.000 mg/ngày.

Như vậy, 400-500 mg canxi thiếu hụt nếu không được bổ sung thì cơ thể sẽ lấy từ xương và gây bệnh. Để khắc phục điều này, người trưởng thành nên bổ sung ít nhất 1-2 ly sữa hàng ngày. Đây là nguồn canxi dồi dào, dễ tiêu hóa và dễ hấp thu nhất.

Bữa trưa

Một chế độ ăn luôn cần đa dạng thực phẩm và đổi món. Với người thiếu canxi, bác sĩ - chuyên gia dinh dưỡng NutiFood gợi ý bữa trưa với cá thu kho cà, canh mồng tơi thịt bằm, rau muống luộc và tráng miệng thanh long. Cá thu giàu chất đạm, chất béo tốt; rau mồng tơi và rau muống cung cấp canxi, chất xơ; thanh long giàu vitamin C, sắt, chất chống oxy hóa giúp tăng sức đề kháng trong mùa dịch.

Bữa phụ xế

Người Việt thường không có thói quen uống sữa thường xuyên như nhiều nước trên thế giới. Đây cũng là một trong những lý do gây ra tình trạng thiếu hụt canxi và các bệnh về xương khớp.

Cùng với sữa tươi, sữa chua hay phô mai cũng giàu canxi. Bạn có thể chọn một hộp sữa chua có đường Nuti cho bữa phụ xế. Sản phẩm cung cấp canxi, lợi khuẩn, bổ sung vitamin A, vitamin D3, vitamin nhóm B (B1, B3, B5, B6) giúp tăng hấp thu canxi và tăng cường sức đề kháng.

Bữa chiều

Combo đậu hũ và thịt sẽ khắc phục cảm giác ngán, cung cấp đủ và cân bằng chất đạm, tốt cho sức khỏe và miễn dịch. Thêm vào đó, một tô canh bí xanh tôm khô cùng rau bí xào tỏi vừa cung cấp nước cho cơ thể, cân bằng vị giác, vừa giàu canxi và chất xơ. Cuối cùng, tráng miệng bằng 2 múi bưởi giàu vitamin C và dưỡng chất.

THỰC ĐƠN 2.000 KCAL

Bữa sáng

Bên cạnh sữa thì lòng đỏ trứng, cá tép nhỏ ăn luôn xương luôn vỏ, hến… cũng giàu canxi. Bạn có thể chọn món nui nấu với thịt heo, trứng cút, cà rốt, giá và tráng miệng chuối cho bữa sáng.

Món ăn này phù hợp với cả người trẻ và người cao tuổi khó nhai hay ăn uống kém. Với một tô nui thịt heo, trứng cút và chuối vào buổi sáng, bạn vừa nhận được chất đạm, canxi, vừa bổ sung nhiều vitamin và dưỡng chất quý cho cơ thể.

Bữa phụ sáng

Bên cạnh vai trò cho hệ xương răng, canxi còn giúp tăng đề kháng và hệ miễn dịch, đặc biệt quan trọng trong mùa dịch. Với người bận rộn không đủ thời gian thì sữa sẽ là lựa chọn phù hợp và tiện lợi, giúp bảo đảm cung cấp đủ lượng canxi thiếu hụt từ bữa ăn.

Ngay cả với người béo phì cũng được khuyên uống sữa ít béo mỗi ngày. Trong đó, NuCalci Diamond của NutiFood được tin dùng vì vừa giàu canxi lại ít béo, ít ngọt và thấp năng lượng. Sữa chứa bộ ba dưỡng chất vitamin K2, canxi và vitamin D3 giúp hệ xương chắc khỏe từ bên trong nhờ giúp canxi hấp thu tối ưu, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương. Sữa NuCalci Diamond có vị dễ uống hiện đã có loại hộp sữa nước pha sẵn tiện lợi, dễ bảo quản, có thể mang theo mọi lúc, mọi nơi.

Bữa trưa

Cua đồng và rau đay cũng chứa canxi dồi dào. Đó là lý do những món sử dụng nguyên liệu này được khuyên thêm vào khẩu phần ăn thường xuyên.

Có thể bổ sung cải ngồng xào tỏi. Tỏi với hoạt chất sinh học chống oxy hóa, kháng khuẩn, thúc đẩy miễn dịch. Và một quả mãng cầu ta tráng miệng sẽ tăng thêm dưỡng chất, đáp ứng yếu tố đa dạng cần thiết của một khẩu phần ăn.

Bữa phụ xế

Sữa chua là lựa chọn tốt vì giàu canxi, cung cấp các lợi khuẩn và vitamin hỗ trợ đường tiêu hóa, tăng cường miễn dịch phòng chống dịch bệnh Covid-19.

Bữa chiều

Người thiếu canxi có thể bổ sung vào danh sách thực đơn bữa tối món cá kèo kho rau răm giàu đạm và canxi. Súp lơ, cà rốt giúp tăng chất xơ, thêm vitamin C, beta caroten, các khoáng chất như selen, đồng, kẽm, sắt… tốt cho miễn dịch. Canh cải xanh và cá thác lác giúp bữa ăn thêm thanh mát, thêm dưỡng chất và đa dạng.

Dựa trên các thực đơn gợi ý trên, người thiếu canxi có thể linh hoạt thay thế các món ăn để đổi vị. Tuy nhiên, thực đơn cần đảm bảo tính đa dạng, cân bằng giữa chất đạm - đường - béo và lưu ý bổ sung đầy đủ canxi, đặc biệt từ sữa và sữa chua mỗi ngày.

Tham khảo thông tin sản phẩm Nucalci Diamond, sản phẩm cao cấp cung cấp dinh dưỡng giúp hỗ trợ sức khoẻ cơ xương - bảo vệ sụn khớp: Tại đây

Cùng chuyên mục