Thực đơn cho người gầy

 07/07/2020

Tăng cân khỏe mạnh luôn là ước muốn của người gầy. Tăng 500kcal trong khẩu phần hàng ngày giúp bạn tăng khoảng 0,5kg cân nặng mỗi tuần; đây là mức tăng cân khỏe mạnh.

Chìa khóa giúp tăng cân khỏe mạnh

Ăn nhiều bữa nhỏ: Khi bị thiếu cân, bạn thường có cảm giác mau no trong bữa ăn. Vì vậy, ăn 5 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày sẽ dễ làm hơn là ăn 2 – 3 bữa chính với quá nhiều lượng thức ăn.

Chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe: Đây là tiêu chí chọn lựa quan trọng cho một khẩu phần ăn lành mạnh. Hãy chọn các thực phẩm làm từ ngũ cốc hoặc hạt lương thực toàn phần (còn lớp vỏ lụa, lớp cám); chọn rau – trái cây, sữa, cá, thịt nạc ít mỡ, đậu và các loại hạt.

Ăn thêm một chút trong bữa chính: Hãy tăng năng lượng cho bữa ăn chính bằng cách thêm 1/5 lượng thực phẩm trong bữa ăn so với trước đây hoặc uống thêm 100 – 150ml sữa sau bữa ăn.

Chọn nước uống có năng lượng và giàu dưỡng chất cho bữa ăn phụ: Hãy chọn sữa, sinh tố trái cây có sữa, trái cây chín theo mùa, hoặc nước uống pha chế cùng với sữa thay cho nước ngọt, cà phê,…

Uống nước đúng cách: Nước uống có vị ngọt, có năng lượng và chất xơ nên uống sau bữa ăn hoặc sử dụng như một bữa phụ để tránh tạo cảm giác đầy, mất ngon miệng trong bữa ăn chính.

Điều cần lưu ý: Ngay cả khi bạn rất gầy, vẫn không nên sử dụng quá nhiều đường và chất béo no trong khẩu phần. Hãy tăng năng lượng khẩu phần bằng các món ăn vừa cung cấp năng lượng vừa giàu vitamin – khoáng chất và giàu chất xơ, ví dụ: chọn bánh mì đen, sữa, sữa chua thay vì chọn bánh pizza, khoai tây chiên, gà rán, chè,…

Tập luyện: Tập luyện cơ thể sẽ kích thích sự ngon miệng và giúp tăng khối cơ khi bạn tăng cân thay vì tăng tỷ lệ mỡ.

Thực đơn mẫu:

Theo khảo sát, đa số năng lượng khẩu phần trung bình của người gầy là 1.500 kcal/ngày. Để dễ thực hành, thực đơn mẫu sẽ được thiết kế ở mức 2.000kcal (tăng 500kcal/ ngày), bao gồm 3 bữa ăn chính và 2 bữa phụ. Nếu cố gắng thực hiện bạn có thể tăng 0,5kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần:

 

Bữa ăn

Món ăn

Món tương đương (để đổi món)

Bữa ăn sáng 

Bún bò Huế (1 phần mua từ các quán ăn)

Bún mọc thập cẩm/ bún riêu ốc/ Hủ tiếu bò kho/ Hủ tiếu sườn heo/ Phở nạm (hoặc tái gân) có trứng/ mì xào/ Cơm tấm/ cơm chiên/ xôi đậu/ xôi mặn (có lạp xưởng – chả lụa)/ bánh ướt/ bánh cuốn/ bánh bèo thập cẩm.

Mỗi bữa ăn chính:

(trong 2 bữa ăn trưa và ăn chiều lượng thực phẩm gần giống nhau, chỉ cần thay đổi món để tạo sự ngon miệng) 

Cơm: 1 chén đầy ngang

Thịt (bò, heo, hươu, gà, vịt) : 100 - 110g

Rau, củ: 200g

Trái cây chín ăn theo nhu cầu.

Cá toàn phần chưa bỏ xương: 150g (cá ít xương) hoặc 200g (cá nhiều xương)/ 200g tép gạo (chưa bỏ vỏ)/300g tôm (chưa bỏ vỏ)/ 140g mực/ 200g lươn (còn xương)/ 200g tàu hủ (đậu phụ)

Mỗi bữa ăn phụ:

(2 bữa phụ có thể là xế chiều và tối trước ngủ)

Sữa 180ml (sữa là thực phẩm tốt cho sức khỏe vì vừa cung cấp năng lượng, chất xơ, vừa bù đắp các vitamin, khoáng chất mà cơ thể người gầy đang bị thiếu)

200ml sinh tố trái cây (có sữa)/200g bắp luộc (tính cả vỏ)/ 200g khoai lang luộc/ 50g hạt điều/ 1 chén (nhỏ) chè

  • Lượng chất béo dùng để chế biến các món ăn trong ngày là 20 - 25g

  • Lượng đường sử dụng tối đa là 20g mỗi ngày

 

BSCK1. Nguyễn Thị Ngọc Hương

Cùng chuyên mục