Nước uống trong luyện tập thể thao

 12/05/2014

Tầm quan trọng của nước uống

Nước đem dưỡng chất như glucose, Oxy, chất béo… đến các cơ vận động, đồng thời chuyển các chất từ cơ vận động như CO2, axit lactic đi và thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể. Nước còn cần cho sự tiết dịch để tiêu hóa thức ăn. Trong toàn cơ thể, nước còn là lớp đệm bôi trơn các khớp, các cơ quan, các mô.

Một chức năng quan trọng của nước là làm mát cơ thể. Khi vận động mạnh các cơ hoạt động làm sản sinh ra nhiệt lên đến gấp 20 lần khi nghỉ, làm tăng nhiệt độ toàn thân, da sẽ tiết mồ hôi, mồ hôi bốc hơi để làm hạ nhiệt (1 lít mồ hôi khi bay hơi đem theo 600 Kcal nhiệt và làm mát cơ thể). Nếu không thay thế lượng mồ hôi này bằng cách uống nước, sẽ dẫn tới các rối loạn do sự mất cân bằng giữa nước và các chất điện giải trong máu. Khi hoạt động thể dục – thể thao, người chơi dễ dàng bị mất từ 1%-2% trọng lượng cơ thể do ra mồ hôi, tương đương khoảng từ 0,6 đến 1,2 lít nước. Với những môn thể thao vận động mạnh và liên tục còn ra mồ hôi nhiều hơn nữa. Khi mất nước nghiêm trọng sẽ làm tăng nhịp mạch và tăng thân nhiệt, dẫn đến kiệt sức, vọp bẻ, thậm chí đột quỵ do nóng.

Cách bù nước trong luyện tập – thi đấu thể thao

Có thể phòng ngừa sự mất nước bằng cách uống đủ nước trước và trong khi luyện tập hoặc thi đấu. Nếu để tình trạng mất nước qua mồ hôi quá nhiều, có thể phải mất nhiều giờ sau mới tái lập được sự cân bằng về nước. Không nên đợi khát mới uống, vì khi có cảm giác khát, cơ thể đã có thể bị mất nước đáng kể.

Mỗi ngày nên uống từ 2.000 ml đến 3.000 ml nước, tùy mức độ luyện tập. Nếu cường độ luyện tập – thi đấu cao có thể lên đến 4.000 – 5.000 ml nước. Có thể chia lượng nước uống như sau:

- Trước tập luyện – thi đấu 2 giờ nên uống 500 ml nước; trước 10 – 20 phút uống 200 - 300 ml.

- Trong tập luyện – thi đấu: mỗi 10 – 20 phút uống 150 - 200 ml. Giờ giải lao uống 500 ml, chia làm 3 – 4 lần, không nên uống quá nhanh một lần.

- Sau thi đấu: bù đủ số cân nặng bị mất trong 2 giờ, lượng nước bù bằng 1,25 đến 1,5 lần số cân nặng bị sụt. Nên uống đều đặn từng ít, không nên uống quá nhanh một lượng lớn.

Bảng sụt cân (tính bằng kg) do mất nước của 1 vận động viên cân nặng 80 – 90 kg, thời gian tập 90 phút (*)

Độ C Độ ẩm 80-100% Độ ẩm 60-80% Độ ẩm 40-60%
38oC 3,4 – 3,6 3,2 – 3,4 2,9 – 3,2
32oC 2,9 – 3,2 2,7 – 2,9 2,5 – 2,7
29oC 2,7 – 2,9 2,5 – 2,7 2,3 – 2,5
24oC 2,3 – 2,5 2,0 – 2,3 1,8 – 2,0
18oC 1,8 – 2,0 1,6 – 1,8 1,4 – 1,6

(*) Theo “Dinh Dưỡng Để Thành Công Trong Thể Thao” -Trung Tâm Dinh Dưỡng TP.HCM

Các loại nước để bù nước tốt nhất

Khi vận động cường độ cao, người chơi thể thao cần rất nhiều nước và nước này phải được hấp thụ nhanh để bù được lượng mồ hôi mất đi.

- Nếu thi đấu thời gian ngắn chỉ cần nước lọc (nước suối) là đủ.

- Nếu thi đấu cường độ cao, thời gian dài cần uống nước có bổ sung chất điện giải để bù đắp lượng dịch thể bị mất đi do đổ mồ hôi, đồng thời bổ sung đường từ 4 – 8%. Lưu ý ngoài việc bị mất nước, cơ thể còn thiếu muối do đổ mồ hôi, có thể mất 2g muối/ 1 lit mồ hôi. Thiếu hụt Natri (có trong muối) có thể ảnh hưởng đến các dẫn truyền xung động thần kinh và hoạt động của các cơ.

- Các loại nước uống thể thao (sport drink) có lượng đường thấp (4 – 8% đường) và chất điện giải như Na, K, Cl, Ca, Mg… giúp người chơi thể thao uống được nhiều và hấp thu nhanh.

- Không nên uống cà phê, trà, bia, rượu vì có tác dụng lợi tiểu, gây mất nước và ảnh hưởng đến thần kinh. Các loại nước ngọt có gas, nước tăng lực có thể làm đầy bụng, gây khó chịu dạ dày, cản trở quá trình bù nước.

NƯỚC UỐNG THỂ THAO U 19 + SPORT

- Bù đắp nhanh lượng dịch thể bị mất đi do đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện – thi đấu thể thao, đồng thời ngăn ngừa sự mất nước và tăng thân nhiệt của cơ thể.

- Cung cấp năng lượng hiệu quả từ nguồn carbohydrate, ngăn ngừa giảm đường huyết giúp duy trì sức bền và giảm sự mệt mỏi.

- Bổ sung chất điện giải cho cơ thể trong quá trình bù nước như: Na, K, Cl, Ca, Mg.

Sản phẩm được sử dụng chính thức trong Cup NutiFood 2014 giữa các đội U19 Tottenham, U19 Nhật Bản, U19 AS Roma và U19 Việt Nam.

(Theo Thanh Niên)

Cùng chuyên mục

NutiMilk
Hotline
Hotline