Nguyên tắc dinh dưỡng cho vận động viên bóng đá

28/11/2014 | 01:10:35 AM

Vai trò của dinh dưỡng trong bóng đá

Dinh dưỡng giúp tăng hiệu quả trong luyện tập thi đấu, tăng cường độ nhanh, mạnh, sự dẻo dai, tâm lý vững vàng, phán đoán chính xác, giúp hồi phục tốt sau tập luyện, thi đấu, giảm chấn thương và bệnh vặt, ổn định phong độ. Với vận động viên còn trong độ tuổi phát triển, dinh dưỡng còn giúp phát triển chiều cao, khối cơ tối ưu...

Nguyên tắc dinh dưỡng cho vận động viên bóng đá

Việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho vận động viên phụ thuộc vào từng cá nhân, thời điểm cụ thể, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, vị trí chơi, cường độ luyện tập, thi đấu, thời tiết...

Đủ năng lượng: Năng lượng giúp duy trì sự sống, giúp hoạt động, vận động, giúp xây dựng cơ thể, xây dựng cấu trúc cơ xương tốt...Năng lượng cho vận động viên bóng đá bằng năng lượng của người bình thường theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động cộng thêm năng lượng cho luyện tập và thi đấu. Một giờ đá bóng ước tính tiêu hao từ 416 – 678Kcal.

Năng lượng quan trọng nhất cho vận động: chất bột đuờng (carbohydrat) từ gạo, ngũ cốc, bún, phở, mì, nui, bánh mì, trái cây...

- Giúp dự trữ glycogen cho cơ, là năng lượng quan trọng cho vận động, nên chiếm 60 – 70% năng luợng khẩu phần.

- Carbohydrat dễ hấp thu, sinh nhiệt nhanh, tiêu hao ít oxy hơn (đốt cháy 1g carbohydrat cần 0,83 lít oxy, đốt cháy 1g lipid cần 2,03 lít và đốt cháy 1g đạm cần 0,97 lít oxygen).

- Đối với hoạt động thể thao, tiêu thụ Carbohydrat có lợi hơn. Trong tập luyện, thi đấu, carbohydrat vẫn có khả năng cung cấp năng lượng bằng cách phân hủy carbohydrat trong điều kiện không có oxy.

- Khi ăn vào carbohydrat chuyển thành glucose trong máu, đi khắp cơ quan, một phần chuyển thành glycogen dự trữ trong gan và cơ, năng lượng chính cho vận động.

Đủ các chất dinh dưỡng: Phối hợp nhiều thực phẩm, đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm trong các bữa ăn chính, chú ý rau, trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ.

Phân bố bữa ăn hợp lý

Số bữa ăn trong ngày: 3 bữa chính và 2 - 3 bữa phụ. Năng lượng phân bố như sau: bữa sáng 20-25%, trưa: 30-35%, chiều: 25-30%, bữa phụ: 10%.

Những ngày có tập luyện thi đấu giờ ăn phụ thuộc vào lịch tập luyện và thi đấu, các bữa phụ thay bằng các bữa ăn trước và ngay sau trận đấu, đảm bảo sức bền và hồi phục tốt.

Chọn lựa thức ăn khi đi ra ngoài thi đấu

Đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng và an toàn vệ sinh thực phẩm.

Bữa ăn trước thi đấu, tập luyện: Từ 2 - 4 giờ đồng hồ, nên ăn nhiều bột đường (2g carbohydrat/kg), ít đạm, ít béo, ít chất xơ, giúp nạp glycogen đầy đủ cho cơ, giúp bộ máy tiêu hóa không làm việc quá sức, không bị nặng bụng, khó tiêu.

Bữa ăn ngay sau thi đấu, tập luyện: Ăn uống tại phòng thay đồ ngay sau khi kết thúc bài tập hoặc thi đấu, giúp hồi phục nhanh lượng glycogen đã cạn kiệt trong kho dự trữ, giúp phục hồi tốt khi bước vào đợt thi đấu, tập luyện sau. Thức ăn chủ yếu bột đuờng với lượng 1g carbohydrat/kg/giờ, có thể dùng trái cây tươi, trái cây sấy, bánh ngọt, mứt, sữa...

Bữa ăn chính sau các trận đấu lớn: Ăn đầy đủ như các bữa chính, nhất là bột đường, tuy nhiên thường vận động viên vừa trải qua trận đấu mất sức nhiều, còn mệt nên khó nuốt nếu thức ăn khô, cứng, có thể thay đổi món nước cho dễ ăn như lẫu, cháo, soup, phở... nhưng nên chú ý ăn đủ bún, phở, bánh mì, uống nước trái cây có đường để đủ lượng bột đường.

Bên cạnh đó để đảm bảo sức khỏe để đạt thành tích tốt vận động viên còn phải chú ý cung cấp đủ nước và cần cẩn thận trong dùng thuốc cho dù đó là thuốc bổ.

Những sai lầm nên tránh

- Ăn không đủ nhu cầu, không cân đối các thành phần dinh dưỡng.

- Chưa chú trọng bữa ăn trước và sau thi đấu, tập luyện, nhất là thời kỳ tập luyện, dẫn đến dự trữ glycogen kém, giảm năng lực vận động của vận động viên vì sau vận động lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cần có thời gian mới hồi phục, trong khi đó ngay sau luyện tập thi đấu là thời điểm mà tốc độ hồi phục nhanh nhất nếu được cung cấp đủ.

- Chưa cung cấp đủ nước hoặc lạm dụng thuốc.

(BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt - PCT HĐQT NutiFood)