Hỏi đáp dinh dưỡng cho người chơi thể thao

12/08/2014 | 04:59:48 AM

Hỏi: Chế độ ăn như thế nào để vận động viên thành công khi thi đấu?

Đáp: Tập luyện và thi đấu với lượng vận động hợp lý là nhân tố quyết định để vận động viên đạt được thành tích thể thao cao. Có nhiều yếu tố góp phần trong thành công của vận động viên trong đó không thể thiếu vai trò của dinh dưỡng. Ăn gì, và ăn như thế nào là vấn đề hết sức quan trọng. Chế độ ăn thành công là chế độ ăn giúp cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng cho nhu cầu. Muốn vậy, phải ăn đa dạng, trên 20 loại thực phẩm mỗi ngày để cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng nhất là vitamin, khoáng chất như sắt, kẽm, canxi... Ăn chừng mực, nghĩa là không nên ăn quá nhiều một loại thức ăn khoái khẩu hoặc ăn quá nhiều trong một bữa, nên ăn thức ăn nguyên vẹn, gần thiên nhiên như thịt, cá, đậu hũ thay cho bột acid amin... Đồng thời chế độ ăn phải cân đối tỷ lệ thành phần các loại thức ăn như sau:

- Nhóm chất béo: dầu, mỡ, đậu phộng, đồ chiên, quay: 1 - 1,5g/kg/ngày (chiếm < 20 - 25% năng lượng khẩu phần).
- Nhóm chất đạm: thịt cá, trứng, sữa, tôm, cua, ốc, ... đậu đỗ, đậu hũ... 1,2 - 1,8g/kg/ngày (chiếm 15% năng lượng khẩu phần).
- Nhóm chất bột đường: cơm, bún, phở, nui, mì, khoai, củ, bánh, chuối, nước ngọt... khoảng 6 - 10g/kg/ngày (> 60 - 70% năng lượng khẩu phần).
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây trong khẩu phần hàng ngày để nhận đủ vitamin, khoáng chất, chú ý sữa trong khẩu phần ngoài việc giúp cung cấp các thành phần đạm quý còn cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, đặc biệt là canxi.

Hỏi: Các dấu hiệu cho biết vận động viên bị mất nước?

Đáp: Ai cũng biết nước đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể, với vận động viên vai trò của nước càng cần phải quan tâm hơn. Nước đem dưỡng chất đến các cơ vận động, đem chất thải từ cơ vận động đi, làm mát cơ thể khi vận động cường độ cao. Mất nước sẽ làm ảnh hưởng đến thành tích. Các dấu hiệu cho biết sự thiếu nước ở vận động viên như: nước tiểu ít, sẫm màu, giảm cân nặng, mệt mỏi, đau đầu, thờ ơ, vọp bẻ hay còn gọi là chuột rút... Do đó, trong luyện tập thể thao phải chú ý phòng ngừa thiếu nước bằng cách uống đủ nước trước, trong và sau khi thi đấu, tập luyện, hãy uống nhiều hơn cơn khát của bạn, đừng đợi khát mới uống.

Hỏi: Thưa bác sĩ, nhiều vận động viên đang thi đấu bị vọp bẻ rất đau, ngoài nguyên nhân mất nước có nguyên nhân nào khác không ạ?

Đáp: Ngoài nguyên nhân do thiếu nước còn do thiếu muối, do mất qua mồ hôi, do chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý không đủ nhu cầu sodium ở vận động viên tập luyện, thi đấu với cường độ cao, kéo dài quá mức, trong điều kiện nóng ẩm. Natri trong máu chỉ thiếu hụt một lượng nhỏ thôi đã làm ảnh hưởng các dẫn truyền xung động thần kinh và hoạt động của các cơ. Vận động viên có thể mất 2g muối/1 lít mồ hôi, một vận động viên tập luyện, thi đấu 1 giờ có thể đã mất 1 lít mồ hôi. Việc bù muối cho vận động viên được khuyến khích nên qua bữa ăn, các loại nước uống thể thao trong cả quá trình luyện tập và thi đấu.

Hỏi: Thưa bác sĩ, cụ thể nên uống nước như thế nào để phòng ngừa thiếu nước trong luyện tập, thi đấu?

Đáp: Như đã nói ở trên, hãy chú trọng uống đủ nước trong ngày, chủ động uống nước không đợi khát mới uống, một ngày nên uống khoảng 2000 - 3000ml, tùy mức độ luyện tập. Nếu luyện tập, thi đấu cường độ cao có thể lên đến 4000 - 5000ml. Nên uống trước, trong và sau thi đấu, luyện tập như sau:

- Trước thi đấu, tập luyện 2 giờ nên uống 500ml (2 - 3 ly), trước 10 - 20 phút uống 200 - 300ml (1-2 ly)

- Trong thi đấu, tập luyện: Mỗi 10 - 20 phút uống 150 - 200ml. Giờ giải lao uống trên 500ml, chia làm 3 - 4 lần uống, không nên uống quá nhanh 1 lần.

- Sau thi đấu: Bù đủ số cân nặng bị mất trong 2 giờ, lượng nước bù = 1,25 - 1,5 lần số cân bị sụt sau tập luyện, thi đấu, cũng uống đều đặn từng ít, không nên uống quá nhanh 1 lượng lớn trong một lần.

(BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt - Thành viên HĐQT Công ty NutiFood - Theo Phụ Nữ Thành Phố)