Dinh dưỡng trong luyện tập thể thao

25/11/2014 | 01:12:35 AM

Bên cạnh tỷ lệ bệnh tật và tử vong liên quan đến suy dinh dưỡng, thai sản, bệnh nhiễm trùng đang giảm rõ rệt thì tỷ lệ bệnh tật và tử vong liên quan đến các bệnh mạn tính không lây đang gia tăng, đặc biệt là bệnh thừa cân béo phì, đái tháo đường, cao huyết áp... Một trong những nguyên nhân là do lối sống tĩnh tại,ít vận động thể lực, chẳng hạn đi xe máy, ô tô thay vì đi xe đạp, đi bộ; giặt máy, rửa chén bằng máy thay vì bằng tay... Để phòng tránh bệnh tật, tăng cường sức khỏe, mọi người cần tăng cường vận động thể lực, luyện tập thể thao.

Tuy nhiên, ngoài việc lựa chọn các loại hình thể thao phù hợp với sở thích, lứa tuổi, điều kiện tập luyện… người chơi cũng cần có những hiểu biết cơ bản về dinh dưỡng đúng cách để đem lại sức khỏe và thành tích nếu tham gia thi đấu.

Nhu cầu năng lượng

Nhu cầu năng lượng của người chơi thể thao phụ thuộc vào nhiều yếu tố, độ tuổi, giới tính, cân nặng, loại hình thể thao, mức độ vận động, tập luyện hoặc thi đấu... Năng lượng được tính bao gồm năng lượng chuyển hóa cơ bản, năng lượng cho sinh hoạt làm việc, năng lượng cho tập luyện thể thao.

Năng lượng chuyển hóa cơ bản là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống: cho tim, phổi, gan, thận, ... làm việc, năng lượng này được ước tính khoảng 22kcal/kg cân nặng cơ thể/ngày.

Năng lượng cho sinh hoạt, tùy thuộc vào mức độ hoạt động:
- Hoạt động ít, làm việc nhẹ cần khoảng 20 - 40% năng lượng chuyển hóa cơ bản.
- Hoạt động ở mức độ trung bình cần khoảng 40 - 60% năng lượng chuyển hóa cơ bản
- Hoạt động ở mức độ rất cao cần khoảng 60 - 80% năng lượng chuyển hóa cơ bản

Năng lượng cho tập luyện thể thao phụ thuộc vào loại vận động, cường độ vận động, thời gian vận động và trọng lượng cơ thể. Ví dụ một người có cân nặng 55 kg chơi bóng đá 1 giờ thì cần khoảng 416 Kcal, nếu chỉ đi bộ bình thường 1 giờ chỉ cần 286 Kcal.

Chế độ ăn tối ưu

Về nguyên tắc đối với tất cả mọi người, một chế độ ăn tốt là chế độ ăn cung cấp đầy đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng (chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, nước), theo nhu cầu của cơ thể.

Ở người chơi thể thao, chất bột đườnglà nguồn năng lượng chính của cơ thể, nhu cầu khoảng 6 -10g/kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm cần cho hoạt động bình thường và sửa chữa các mô của cơ thể, cho việc sản xuất các kháng thể chống các bệnh nhiễm trùng; các hormon, các enzym… nhu cầu từ 1,2g -1,8g/kg cân nặng/ngày.Chất béo cung cấp năng lượng, cung cấp axit béo thiết yếu mà cơ thể không tổng hợp được (omega 3, omega 6), giúp vận chuyển các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K, nhu cầu hàng ngày khoảng 1 - 1,5g/kg cân nặng.

Bên cạnh đó phải cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, đặc biệt là Canxi, Photpho là thành phần cấu tạo chủ yếu của xương và răng. Khi luyện tập thể thao cần lưu ý được bổ sung canxi đầy đủ, phòng ngừa loãng xương. Một số môn thể thao có đối kháng như bóng đá, đấu vật…có những trường hợp chấn thương, gãy xương do bị loãng xương. Nhu cầu canxi hàng ngày cho người trưởng thành là 1.300mg, dùng 2 ly sữa giàu canxi như NuCalci có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

NuCalci là sản phẩm mới của NutiFood, với công thức tiên tiến chứa Nano Calcium có kích thước siêu mịn hơn 100 lần so với canxi thông thường. NuCalci cung cấp các dưỡng chất bao gồm:

- Hệ dưỡng chất cho xương chắc khỏe từ bên trong: Canxi, Vitamin D, Magiê, Phốt pho.
- Đạm và Kẽm giúp tăng cường mật độ xương, giúp xương luôn chắc khỏe bền vững.
- Hệ dưỡng chất giúp hấp thu tối ưu: Vitamin D, Vitamin A giúp xương hấp thu hiệu quả dưỡng chất xương vào cơ thể.
- Hệ dưỡng chất tăng cường miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa: Vitamin nhóm B giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, phòng chống bệnh tật, tăng cảm giác ngon miệng; Vitamin E giúp làm chậm quá trình lão hóa da, cho da luôn mịn màng tươi trẻ.

(Phòng Nghiên cứu và Phát triển NutiFood)