Dinh dưỡng giúp phòng chống lão hóa

18/12/2014 | 03:21:22 AM

Tốc độ lão hóa của mỗi người không giống nhau, chúng ta có thể hạn chế quá trình lão hóa cho bản thân bằng nhiều biện pháp, trong đó dinh dưỡng, lối sống đóng vai trò quan trọng.

Gốc tự do và sự lão hóa

Tác nhân gây lão hóa trong cơ thể chính là các gốc tự do (chất oxy hoá). Chúng làm cho cấu trúc tế bào và mô của cơ thể bị tổn thương. Lão hóa là quá trình tích tụ những sai lệch do gốc tự do gây ra. Chất oxy hóa có thể là sản phẩm của cơ thể tạo ra trong quá trình chuyển hóa, cũng có thể từ các tác nhân từ môi trường bên ngoài (thuốc lá, rượu, stress, ô nhiễm môi trường...).

Khi còn trẻ và khoẻ mạnh, cơ thể có sự cân bằng giữa gốc tự do và chất chống lại gốc tự do (chất chống oxy hóa), do đó gốc tự do không gây tác hại đáng kể. Song khi tuổi càng cao, gốc tự do sẽ chiếm ưu thế, trong khi chất chống oxy hóa lại giảm, chúng sẽ thúc đẩy những phản ứng dây chuyền oxy hóa nhiều chất như chất béo, đạm... nó làm thay đổi cấu trúc các phân tử protein, ức chế hoạt động các men, thay đổi cấu trúc và đặc tính các nội tiết tố..., đó là những nguyên nhân gây nên các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, ung thư... Do đó, người cao tuổi rất dễ bị những căn bệnh thoái hóa do gốc tự do gây ra như tim mạch, tiểu đường, ung thư, thoái hoá võng mạc, suy giảm trí nhớ...

Dinh dưỡng phòng chống lão hóa

Muốn kéo dài tuổi thanh xuân, tăng tuổi thọ cần lưu ý:

Ăn vừa đủ nhu cầu năng lượng theo độ tuổi, giúp phòng tránh suy dinh dưỡng và thừa cân béo phì, đảm bảo có cân nặng hợp lý so với chiều cao bằng cách theo dõi chỉ số khối cơ thể (BMI), giữ BMI trong khoảng từ 18,5 - 23: BMI = Cân nặng (kg)/chiều cao x chiều cao (mét).

Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hoá, giúp trung hòa các gốc tự do, giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, tăng sức chống đỡ bệnh tật, tăng sức dẻo dai. Một số chất chống oxy hóa quan trọng như:

- Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong chất béo, có tác dụng phá hủy chuỗi họat động của gốc tự do hiệu quả nhất, nhất là oxy hóa chất béo. Mà thành phần cấu tạo não và màng tế bào chủ yếu là chất béo nên chất chống oxy hóa quan trọng nhất cho não và tế bào chính là vitamin E. Vitamin E có nhiều trong dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu, giá, đậu xanh...

- Vitamin C là chất chống oxy hóa tan trong nước, đặc biệt hữu hiệu trong chống lại sự hình thành gốc tự do tạo nên do sự ô nhiễm môi trường và khói thuốc lá. Nó cũng giúp tái tạo vitamin E sau khi vitamin E bắt giữ chất oxy hóa. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, đặc biệt là bưởi, cam, táo, ổi, sơ-ri, cóc chín, đu đủ chín...

- Beta-caroten là chất chống oxy hoá tan trong chất béo, có nhiều trong các loại củ quả có màu vàng hoặc cam (cà rốt, bí đỏ, đu đủ chín, xòai chín...), hoặc rau lá xanh đậm (cải thìa, rau muống, rau ngót, rau lang, rau dền, bông cải xanh...).

- Ngoài ra cà chua, tanin của trà, nhất là chè tươi và trà xanh rất giàu chất chống oxy hoá như vitamin A, B, C, PP...

Tăng cường chất dinh dưỡng ngăn ngừa suy giảm trí nhớ

Các chất dinh dưỡng tạo những chất hóa học quan trọng của não như: Phosphatidyl choline, tiền chất của Acetylcholine, Phosphatidyl serine, Pyroglutamate... Nguồn thực phẩm giàu choline nhất là cá, đặc biệt cá trích, trứng, gan, đậu nành, đậu phộng và các loại đậu khác. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng. Pyroglutamate có nhiều trong nhiều thực phẩm như cá, sữa và sản phẩm từ sữa, trái cây & rau.

Chất béo thiết yếu cấu tạo màng tế bào thần kinh, đặc biệt là omega-3 có nhiều trong cá béo như cá basa, trích, hồi, thu, hoặc cá ngừ...

Vitamin, chất khoáng: tham gia các hoạt động chuyển hóa và chống oxy hóa tế bào não như các vitamin nhóm B, các chất khoáng như kẽm, đồng, mangan, selen... có nhiều vai trò thiết yếu cho hoạt động não bộ, chúng vừa giúp bảo vệ não khỏi bị oxy hóa vừa giúp cải thiện sự cung cấp oxy cho não. Các chất khoáng này có trong sữa, thịt, cá, hải sản, đậu nành, hành tỏi, mè, rau bó xôi...

Tập luyện thể lực và trí não thường xuyên, duy trì luyện tập thể dục, thể thao và lối sống lành mạnh không rượu bia, thuốc lá... giúp tránh được một số bệnh mãn tính như cao huyết áp, cholesterol máu cao, béo phì... Tập luyện vừa giúp cơ thể dẻo dai, rắn chắn vừa giúp tăng tuần hoàn đến các cơ quan, giúp da dẻ hồng hòa, tăng cường trí nhớ.

Một chế độ ăn cân đối, giàu dưỡng chất, giàu chất chống oxy hóa, ăn đa dạng thực phẩm, ăn nhiều rau, trái cây, các loại hạt, ăn cá béo ít nhất 3 lần/ tuần kết hợp lối sống lành mạnh, thường xuyên rèn luyện thể lực và trí não giúp cơ thể luôn trẻ trung, khỏe mạnh, trí óc luôn sáng suốt, minh mẫn.

(BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt - Thành viên HĐQT NutiFood)